Dukánska diéta patrí do kategórie nízkosacharidových bielkovinových diét so striedajúcimi sa prvkami. Autorom tejto diéty je francúzsky dietológ Pierre Dukan, ktorý tento typ stravovania propaguje už viac ako tridsať rokov.
Táto diéta sa stala najznámejšou po vydaní knihy Pierra Ducana „Nemôžem schudnúť" v roku 2000, ktorá sa okamžite replikovala po celom svete vo viac ako 10 miliónoch výtlačkov a stala sa jednou z najpopulárnejších kníh o dietetike.
Hlavným dôvodom tejto popularity bola veľmi revolučná metóda chudnutia, ktorú navrhol francúzsky odborník na výživu a na ktorú predtým nikto nemohol myslieť - na chudnutie nemusíte počítať kalórie, stačí zjesť určitý súbor potravín a váha sa bude neustále znižovať. Pierre Dukan sa navyše zameral na skutočnosť, že tento systém výživy je vhodný pre takmer každého človeka, bez ohľadu na to, či už predtým alebo vôbec prvýkrát nastúpil na cestu chudnutia, akékoľvek diéty.
Mnoho kritikov nazýva Ducanovu diétu jednou z modifikácií slávnej Atkinsovej diéty, čo však neznižuje jej účinnosť. Naopak, v priebehu mnohých štúdií uskutočnených po celom svete sa zistilo, že práve bielkovinové a nízkosacharidové diéty môžu poskytnúť najrýchlejšie a najefektívnejšie výsledky pri chudnutí ako nízkotučné a nízkokalorické diéty.
Podstata ducanskej stravy
Podstatou ducanskej stravy, podobne ako paleo diéta, je postupný prechod na správnu výživu a vytváranie zdravých návykov, ktoré pomáhajú nielen chudnúť, ale aj udržiavať si normálnu váhu po celý život bez vážnejších stravovacích obmedzení.
Základom stravy v Ducanovej strave sú bielkovinové jedlá, ktoré je možné v závislosti od fázy stravovania doplniť ďalšími potravinami, čo neznižuje účinnosť celej stravy ako celku.
Hlavnou črtou ducanskej diéty je, že je rozdelená do štyroch etáp, z ktorých každá hrá v procese chudnutia špecifickú úlohu. Práve kombinácia všetkých stupňov stravovania s ich neustále klesajúcou intenzitou je kľúčom k úspešnému chudnutiu.
Výhody a výhody stravy
Dukánska diéta je nepochybne veľmi efektívna, čo potvrdzujú aj početné nadšené recenzie ľudí, ktorí si ju vyskúšali na vlastnej koži. A táto diéta má v porovnaní s ostatnými skutočne množstvo nepopierateľných výhod. Tu sú niektoré z nich:
- Po prvé, Ducanova diéta spočíva v rozdelení do fáz, čo je nesporným plusom, pretože dve posledné fázy vám umožňujú konsolidovať dosiahnuté výsledky a pri ich dôslednom dodržiavaní sa nemusíte báť znovu vzchopiť.
- Po druhé, odborník na výživu Pierre Dukan sa zameriava na skutočnosť, že ľudia, ktorí chudnú pomocou svojej stravy, sa musia nevyhnutne venovať fyzickej aktivite. Každý, kto konzumuje veľké množstvo bielkovín, si môže pri kompetentnom tréningu vybudovať dobrý svalový korzet. A čím viac svalov na ľudskom tele, tým lepšie pre jeho vzhľad a zdravie.
- Po tretie, ducanská strava je menej agresívna ako iné diéty. Pretože ľudia, ktorí s touto diétou chudnú, môžu jesť dosýta a dostatočne chutiť, čo im prakticky žiadna z doterajších diét neponúka.
- Po štvrté, táto strava je vhodná pre ľudí, ktorí z akýchkoľvek dôvodov nemôžu dodržiavať stálu stravu, pretože v rámci zarastených potravín je dovolené stravovať sa podľa ducanskej stravy kedykoľvek a v akomkoľvek množstve.
Poškodenie a kontraindikácie
Pri dodržiavaní tejto diéty sa však môže prejaviť množstvo negatívnych bodov.
- Jedným z najdôležitejších momentov v Ducanovej diéte je jej úplná nerovnováha - telo môže pociťovať akútny nedostatok tuku, preto je potrebné zanedbávať prísne vylúčenie rastlinného alebo olivového oleja.
- Mnoho pacientov doktora Ducana sa sťažovalo na pokles imunity a zvýšenú náchylnosť na prechladnutie a chrípku spojenú s nedostatkom vitamínov a minerálov v strave. Preto počas obdobia stravovania nebude nadbytočné brať vysoko kvalitný vitamínový a minerálny komplex.
- Aj keď Dr. Ducan odporúča systematické používanie otrúb (ako hlavného zdroja vlákniny), nie je neobvyklé, že si ľudia počas tejto diéty všimnú problémy s gastrointestinálnym traktom. Totiž častá zápcha z dôvodu nedostatku rastlinnej vlákniny v potravinách. Preto, ak je to možné, s takýmito príznakmi by sa malo zvýšiť množstvo zeleniny v strave.
- Počas prvej fázy diéty ("Útok") si veľa ľudí všimne poruchu a neustále závraty, ktoré môžu byť dôsledkom prechodu tela na ketózu, čo nemusí vždy viesť k pozitívnemu výsledku. Pomocou ketózy telo skutočne odbúrava podkožný tuk, ale tento proces nemusí mať nevyhnutne pozitívny vplyv na zdravie tela ako celku. V zriedkavých prípadoch môže ketóza vyvolať ketoacidotickú kómu - sklamaná diagnóza s následnou smrťou. Preto keď sa počas diéty objavia prvé príznaky zvýšenej únavy a silných bolestí hlavy, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom a pokiaľ je to možné, od tejto diéty upustiť.
- Používanie rôznych sladidiel a príchutí povolených v strave Ducan môže mať nepriaznivý vplyv na zdravie. Preto je lepšie tieto doplnky úplne vylúčiť z jedálnička.
Kontraindikácie pre Ducanovu diétu zahŕňajú predovšetkým problémy s gastrointestinálnym traktom, kardiovaskulárnym systémom, obličkami a pečeňou. Táto diéta sa nepoužíva počas tehotenstva a laktácie, ako aj u detí a dospievajúcich do 16 rokov. U ľudí s hormonálnymi poruchami by dodržiavanie tejto diéty malo byť pod dohľadom lekára so sledovaním všetkých potrebných testov. Porušenie metabolizmu uhľohydrátov, tukov alebo bielkovín v tele je prísnou kontraindikáciou pre Ducanovu diétu, pretože v procese jej pozorovania sa situácia môže len zhoršovať.
Fázy stravovania
Prvá a dosť krátka etapa „Attack" je najvážnejšia z hľadiska obmedzenia stravovania a zároveň najefektívnejšia. Trvanie tejto fázy závisí od množstva kíl, ktoré chcete zhodiť:
- do 5 kg nadváhy - 1-2 dni;
- od 5 do 10 kg - 3-5 dní;
- od 10 kg alebo viac - 5-10 dní.
Nasleduje druhá etapa „alternačnej" diéty, ktorá sa vyznačuje zmenou období prísnych stravovacích obmedzení s malými prestávkami. Trvanie tejto fázy sa určuje individuálne - až kým nedosiahnete požadovanú váhu.
Tretia etapa „Konsolidácia" umožňuje zafixovať váhu na požadovanú úroveň bez rizika následného prírastku, trvanie tejto etapy vždy priamo súvisí s počtom stratených kilogramov a počíta sa podľa zásady: 10 dní zaistenia na 1 kilogram stratenej hmotnosti.
Štvrtá etapa „Stabilizácia" sa môže považovať za ochranné opatrenie na udržanie výsledkov, ktoré ste dosiahli pri diéte. Táto etapa je celkom ľahká a preto sa odporúča dodržiavať ju čo najdlhšie, aby sa udržala normálna váha po celý život.
Fáza „útok"
Fáza „Attack" sa vyznačuje veľmi rýchlym úbytkom hmotnosti. V priemere môže telo stratiť väčšinu nadbytočných kilogramov za týždeň. Tento krok zahŕňa konzumáciu čistého proteínu.
Povolené produkty:
- chudé mäso (hovädzie, konské, teľacie);
- vnútornosti (hovädzia alebo hydinová pečeň);
- hydina (kuracie, morčacie), divina a králičie mäso;
- ryby (mastné ryby, biele chudé ryby, konzervované ryby, krabové tyčinky);
- morské plody (krevety, ustrice, mušle, lastúry, kraby, raky, morské raky);
- chudá šunka (2% až 4% tuku);
- kuracie vajcia;
- nízkotučné mliečne výrobky (syry, mlieko, jogurty, tvaroh).
Fáza „Attack" úplne vylučuje sacharidy!
Výsledky tohto štádia nie sú nijako horšie ako výsledky získané počas pôstu. Táto fáza je najefektívnejšia a najrelevantnejšia aj v problémových situáciách. Napríklad „Attack" je veľmi účinný pre ženy počas premenopauzy so zadržiavaním vody v tele alebo počas menopauzy v počiatočnom štádiu hormonálnej liečby. Táto diéta je účinná u ľudí, ktorí sa v minulosti neúspešne pokúšali schudnúť.
Priemerné trvanie fázy „Útok" je 5 dní. Trvanie tejto fázy závisí od množstva kíl, ktoré chcete zhodiť:
- do 5 kg nadváhy - 1-2 dni;
- od 5 do 10 kg - 3-5 dní;
- od 10 kg alebo viac - 5-10 dní.
Odporúčania a vlastnosti javiska
- Prvá etapa ducanskej diéty by mala byť sprevádzaná pitím veľkého množstva pitnej vody. Voda čistí telo, odstraňuje nepotrebné a zbytočné látky a zlepšuje účinnosť akejkoľvek stravy. Treba pamätať na to, že telo trávi oveľa viac energie na trávenie bielkovín ako na spracovanie sacharidov a tukov, čo znamená, že po trávení bielkovín je produktov rozkladu oveľa viac.
- Pitie malého množstva pitnej vody počas Ducanovej diéty, najmä počas fázy „Attack", je nielen nebezpečné pre telo, ale môže úplne zastaviť chudnutie. Preto je v tejto fáze diéty vhodné vypiť 2 až 3 litre čistej pitnej vody denne.
- Jesť bielkovinové jedlá v kombinácii s dostatkom čistej pitnej vody pomáha veľmi účinne bojovať proti celulitíde. Problém tvorby „pomarančovej kôry" v problémových partiách (zadok a stehná) je typický hlavne pre ženy a dáva im veľa estetických nepríjemností. Celulitída sa zvyčajne objavuje v období hormonálnej nerovnováhy a môže ženu sprevádzať po celý život. Bielkovinová strava v kombinácii s použitím veľkého množstva nízko mineralizovanej alebo čistej pitnej vody pomáha rýchlo a efektívne odstrániť efekt „pomarančovej kôry" v problémových partiách.
- Jesť bielkoviny pomáha udržiavať tón svalov a pokožky. Proteínové diéty, na rozdiel od iných diét, nútia telo míňať rezervy vlastných bielkovinových štruktúr, naopak, umožňujú nielen chudnutie, ale aj zlepšenie kvality pokožky, vlasov, nechtov. Vďaka bielkovinovej výžive sú svaly v dobrej kondícii, telo nie je náchylné na predčasné starnutie.
Fáza „alternácia"
Fáza „Striedanie" je charakterizovaná postupným striedaním bielkovinových dní s bielkovinovo-zeleninovými dňami. Dr. Ducan zvyčajne odporúča alternáciu: 5/5 (päť bielkovinových dní striedaných s piatimi bielkovinovo-zeleninovými dňami). Ale aby sme lepšie znášali organizmus (aj psychologický), bolo rozhodnuté použiť vzorec: 1/1 (striedavo jeden biely deň s jedným bielkovinovo-zeleninovým dňom).
V bielkovinových dňoch je skupina potravín vo fáze „Striedanie" podobná skupine potravín vo fáze „Útok". V bielkovinovo-zeleninové dni sa k nim pridáva zelenina.
Odporúčané a zakázané jedlá
Zelenina povolená v štádiu „Rotácia": paradajky, uhorky, cibuľa, špenát, všetky druhy kapusty, zelené fazule, reďkovky, hlávkový šalát, cuketa, baklažán, paprika, mrkva a červená repa (nie v každom jedle).
Zakázané potraviny: všetka škrobová zelenina a potraviny: zemiaky, topinambur, kukurica, hrášok, ryža, fazuľa, fazuľa, šošovica.
Fáza „alternácia" úplne vylučuje sacharidy a striktne obmedzuje tuky! Pokračuje dovtedy, kým nedosiahnete požadovanú váhu.
Odporúčania a vlastnosti javiska
- Počas fázy „Striedanie" je potrebné brať 2 polievkové lyžice ovsených otrúb denne, a to ako v bielkovinových dňoch, tak aj v bielkovinovo-zeleninových dňoch.
- Zelenina, ktorá sa má konzumovať v alternáčnej fáze, by sa mala konzumovať najlepšie čerstvá (bez oleja) alebo varená.
- Určite kombinujte zeleninu s bielkovinami, vyhnite sa pokušeniu jesť v bielkovinovo-zeleninové dni iba zeleninu.
- Neprejedajte sa bielkovinami a zeleninou, jedzte iba do sýtosti, ale nie viac.
- Z dôvodu fyzickej aktivity je potrebných denne najmenej 30 minút chôdze, ak sa chudnutie dramaticky spomalí, odporúča sa predĺžiť dobu chôdze na 60 minút počas 4 dní.
- Ak z nejakého dôvodu nemôžete ďalej dodržiavať stravu a rozhodnete sa zastaviť na dosiahnutých výsledkoch, nedávajte sa hneď na obvyklú stravu, pretože riskujete, že veľmi rýchlo priberiete. Pokračujte v strave tretím krokom „Konsolidácia", ktorý vám umožní prejsť na bežnú stravu bez rizika naberania ďalších kilogramov.
Etapa „Kotvenie"
Fáza „Konsolidácia" je zameraná na udržanie hmotnosti, ktorú ste dosiahli po prekonaní predchádzajúcich dvoch fáz diéty.
Trvanie fázy fixácie závisí od počtu stratených kilogramov a je vypočítané pomocou vzorca:na 1 kilogram stratenej hmotnosti - 10 dní konsolidácie.
Povolené produkty:
- bielkovinové jedlá: chudé mäso (uprednostňuje sa hovädzie alebo kuracie mäso);
- Ryby a morské plody;
- kuracie a prepeličie vajcia;
- nízkotučné mliečne výrobky;
- zelenina;
- jedna porcia ovocia alebo bobúľ denne (jablko, jahoda a malina, melón a vodný melón, grapefruit, kivi, broskyňa, hruška, nektarinka, mango);
- jednu až dve porcie škrobových jedál týždenne.
Odporúčania a vlastnosti javiska
- V štádiu fixácie je potrebné vypiť najmenej 1, 5-2 litre čistej pitnej vody denne.
- V tejto fáze sa zavádza každodenná porcia ovocia. Môže to byť akékoľvek ovocie v množstve jedného kusu (najlepšie jablká, grapefruity, kivi, broskyne, hrušky, nektarinky a mango). Pre väčšie alebo menšie ovocie: malá misa s jahodami alebo malinami, 1 - 2 kúsky melónu alebo vodného melónu, dva kivi alebo dve marhule.
- Výnimkou sú: banány, hrozno, sušené ovocie - ich použitie je zakázané.
- Počas fázy fixácie musíte denne skonzumovať 2 lyžice otrúb.
- Denná dávka tvrdého syra - 40 g.
- Počas fázy tuhnutia sa odporúča konzumovať 1 až 2 krajce celozrnného alebo otrubového chleba denne.
- Je možné konzumovať škrobové jedlá: šošovicu, ryžu, zemiaky alebo cestoviny, ale v prísne obmedzenom množstve - 1 porcia týždenne (pre bielu ryžu, zemiaky a cestoviny - porcia najviac 125 gramov týždenne, a pre hnedú ryža alebo šošovica - nie viac ako 220 gramov týždenne). V druhej polovici fázy „Fixácia" môžete pridávať škrobové jedlá v množstve 2 porcií týždenne.
- Fyzická aktivita v tejto fáze: 25 minút chôdze denne;
- Jeden deň v týždni (napríklad štvrtok) - bielkoviny (používajú sa iba výrobky fázy Attack).
- Povolené sú dva sviatočné obedy alebo večere týždenne.
Fáza „stabilizácia"
Fáza „Stabilizácia" je poslednou fázou výživy a je obzvlášť dôležitá na udržanie stabilného výsledku stravovania počas dlhého časového obdobia.
Odporúčané výrobky:
- všetky bielkovinové jedlá a zelenina;
- jedna porcia ovocia alebo bobúľ denne;
- dva krajce celozrnného chleba;
- 40 gramov syra denne;
- dve porcie škrobových jedál týždenne;
- dve slávnostné večere týždenne.
Fáza stabilizácie ponúka úplnú slobodu výživy výmenou za splnenie 5 nevyhnutných odporúčaní:
- Základ výživy tvoria všetky produkty fázy „Fixácia".
- Štvrtok - bielkovinový deň (používajú sa iba výrobky z fázy Attack).
- Výťah nie je možné použiť.
- Denne musíte kráčať najmenej 20 minút.
- Určite si dajte 3-4 lyžice otrúb každý deň.
Aby ste zabránili priberaniu, musíte neustále dodržiavať hlavných 5 odporúčaní stabilizačného stupňa!
Odporúčané menu podľa etáp
Dávame vám do pozornosti orientačnú verziu podrobného menu počas pobytu na diéte.
| Príjem / javisko | Raňajky | Obed | Večera | Snack | Večera |
| Útok |
|
|
|
|
|
| Striedanie:1/1 alebo 5/5 (zelenina vylúčená v bielkovinových dňoch) |
|
|
|
|
|
| Kotvenie |
|
|
|
|
|
| Stabilizácia |
|
|
|
|
|
Diétne recepty
Ak sa rozhodnete pre diétu Ducan, môžete použiť nasledujúce stravovacie recepty.
Recept na štádium útoku: Hovädzí steak
Zloženie:
- hovädzia buničina - 500 g;
- sójová omáčka - 3 lyžice;
- soľ, čierne korenie - podľa vkusu;
- korenie na mäso.
Príprava:
Hovädzie mäso nakrájame na malé tenké kúsky, potrieme korením, soľou a čiernym korením. Pridajte sójovú omáčku a marinujte 30-40 minút. Ďalej kúsky mäsa osušte a opečte z oboch strán na panvici vymastenej trochou olivového oleja, až kým nebude jemná.
Recept na striedavé štádium: Turecko s paradajkami a cibuľou
Zloženie:
- morčacie filé - 500 g;
- cibuľa - 2 kusy;
- paradajky - 3 kusy;
- cesnak - 5 strúčikov;
- kocka zeleninového vývaru - 1 kus;
- soľ, čierne korenie, bylinky - podľa chuti.
Príprava:
Cibuľu nakrájame na tenké krúžky, dáme na dno panvice a zalejeme trochou vody s kockou zeleninového vývaru, na strednom plameni uvaríme cibuľu do zlatista. Morčacie filé nakrájame na malé kúsky a dáme na cibuľu. Paradajky nakrájajte na 4 časti, po odstránení šupky z nich. Nakrájajte strúčiky cesnaku najemno. Vložte paradajky na panvicu s cibuľou a morčacím mäsom, pridajte cesnak, soľ a čierne korenie, premiešajte a duste ich do mäkka (ak je to potrebné, pridajte trochu vody).
Podávame horúce, posypeme nadrobno nakrájanými bylinkami, s čerstvým zeleninovým šalátom.
Recepty na „fixačnú" fázu: fašírky so syrom
Ingrediencie pre 2 porcie:
- kuracie filé - 300 g;
- cibuľa - 1 kus;
- tvrdé cestoviny - 250 g;
- Parmezán - 40 g;
- soľ, čierne korenie podľa chuti.
Príprava:
Kuracie filé preveďte cez mlynček na mäso spolu s cibuľou, pridajte podľa chuti soľ a čierne korenie, mokrými rukami vytvarujte malé fašírky. V hrnci priveďte do varu 500 ml vody, vložte fašírky do vody a povarte ich 20 - 30 minút. V inom hrnci uvarte 2 litre vody a cestoviny pošlite dusiť na 10 minút. Hotové cestoviny vyhoďte do cedníka. Nastrúhame parmezán na jemnom strúhadle. Hneď ako sú fašírky hotové, dajte na tanier s 3 - 4 fašírkami porciu cestovín (asi 120 gramov) a posypte strúhaným parmezánom. Podávame horúce.